Ćwiczenia w domu: czym zastąpić sprzęt z siłowni?
Ćwiczenia Treningu A ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, nie robiąc żadnej przerwy. Po zrealizowaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij 45-60 sekund i powtórz cały cykl jeszcze raz.
Ćwiczenia Treningu B robimy analogicznie do treningu A, jednak po zrealizowaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij 20 sek, całość powtórz 3 razy.
Wskazówki:
Trening należy wykonać na zmianę z jednodniowym dniem odpoczynku. np. Poniedziałek zrób trening A, we wtorek trening B, środa dzień odpoczynku, czwartek trening A, piątek trening B, sobota odpoczynek .
1. Pompki ekstra
Pozycja wyjściowa taka sama jak w przypadku standardowych pompek, ręce rozstaw na szerokości barków, kręgosłup utrzymuj w lini prostej , stopy blisko siebie . Zginając łokcie obniż pozycje aż klatka piersiowa znajdzie się ok 1-3cm od ziemi. Utrzymaj w tej pozycji 60 sekund (b)
2. Unoszenie bioder
Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Ręce ułóż płasko wzdłuż tułowia (a). Im szerzej je rozstawisz, tym bardziej ułatwisz sobie ćwiczenie. Unieś biodra, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od kolan po barki (b). Napnij pośladki i wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund.
3. Przysiady
Stań prosto, stopy rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Ręce wyprostuj przed siebie (a). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by zrobić przysiad. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża (b). Wróć do startu, gdy minie 60 sekund.
4. Przysiady wykroczne
Stań prosto, lewą nogę przesuń mocno do przodu. Ręce ułóż na biodrach (a). Trzymając proste plecy, obniż pozycję, aż ugniesz lewe kolano do kąta prostego (b). Zatrzymaj ruch na 30 sekund, wróć do startu i powtórz to samo na drugą nogę.
TRENING B
1. Zginanie podudzi
Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Pięty ułóż na ręczniku. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś biodra, by Twoje ciało od kolan po barki utworzyło linię prostą (a). Przesuń ręcznik najdalej, jak tylko dasz radę, cały czas pilnując, by biodra znajdowały się w górze (b). Wróć do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń.
2. Skręty tułowia siedząc
Usiądź na macie. Złap oburącz ręcznik, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Zaciśnij pięści, aż poczujesz napięcie mięśniowe całej góry ciała. Odchyl się do tyłu i unieś ugięte w kolanach nogi (a). Zrotuj górę ciała najpierw w prawo (b), a następnie w lewo. To jedno powtórzenie. Zrób ich 20.
3. Wykroki boczne
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Prawą nogę postaw na złożonym w kostkę ręczniku (a). Płynnym ruchem ugnij lewe kolano i wypchnij biodra w tył, jednocześnie przesuwając ręcznik mocno w prawo, aż przejdziesz do pozycji wykroku bocznego lewą nogą (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do startu. Zrób 15 takich powtórzeń, a następnie powtórz całość na drugą stronę.
4. Supermanka
Złap oburącz zwinięty ręcznik i połóż się przodem na macie. Oderwij od podłoża klatkę piersiową, a ręcznik trzymaj na wysokości barków w ugiętych w łokciach rękach (a). Wypchnij ręcznik przed siebie, prostując ręce (b). Wróć do pozycji startowej. Zrób 20 powtórzeń.
Życzymy powodzenia :)
